когнитивная терапия

Социофобия

Список фобий
Лечение социофобии

Медикаментозное

Не медикаментозное

[macmaks]

Друзья, расскажите о когнитивной терапии, кто что знает и как к этому относится!!! спасибо!

[Жоржетта]

Когнитивная терапия (или поведенческая терапия) – это система методов лечения психоэмоциональных расстройств, разработанная американцами Аароном Беком и Альбертом Эллисом около 1970 г. и впоследствии доработанная и усовершенствованная. Она появилась в процессе поиска эффективных методов связи с тем, что ранее существовавшие  подходы - основанные на фрейдизме, бихевиоризме и др. – не давали удовлетворительных результатов. Суть когнитивной терапии в том, чтобы научить человека по-другому думать о себе, о своих поступках, о происходящих событиях, выработать другой способ мышления. Считается, что в преодолении фобий, депрессии, тревожности, панического расстройства, застенчивости, зависимостей (игромании, алкоголизма (ещё не дошедшего до стадии белой горячки и распада личности) и пр.), разных там комплексов неполноценности и тому подобного – там, где традиционные методы демонстрируют весьма скромные и неубедительные результаты, - когнитивная терапия доказала свою высокую эффективность. Поэтому когнитивная терапия получила широкое распространение в мире. По этой же причине когнитивная терапия довольно широко используется в книгах по самопомощи. Этот метод предназначен для здоровых людей с проблемами «в голове». Можно сказать, что это гуманистический подход, предполагающий, что если человек страдает депрессией или фобией – это само по себе не значит, что он псих и вообще больной. Поэтому слова «лечение» и «пациент» употребляются в когнитивной терапии условно. Во главу угла ставится сам человек, страдающий расстройством, его усилия. Медикаменты играют только вспомогательную, второстепенную роль или не используются вовсе.  Направляемый терапевтом, пациент ведёт дневник настроения, отслеживает свои мысли и чувства, подвергает их логическому разбору, выявляет у себя привычные стереотипы поведения и типичные для себя реакции, учится заменять их новыми и т.д.

[Жоржетта]

Дополняю сама себя.
Каждый знает, что на одну и ту же ситуацию разные люди реагируют по-разному; один и тот же человек может по-разному реагировать на одну и ту же ситуацию в зависимости от обстоятельств. Уже поэтому чувства (эмоции) не являются объективным отражением реальности. Иными словами, если человек что-то  чувствует, это далеко не всегда значит, что так оно и есть. Чувства – следствие соответствующих мыслей, хотя чаще всего человек, конечно же, не осознаёт, какие именно у него мысли (просто не успевает осознать – они проносятся молниеносно). Когнитивная терапия предполагает, что человек имеет возможность выбирать свои мысли, а следовательно, свои чувства и реакции. Она учит и переучивает – многолетние привычные стереотипы разрушаются, вместо них вырабатываются и укореняются новые, полезные. Книга Дж.Биик «Социальная фобия. Путь преодоления», которая знакома многим на этом форуме, как раз использует метод когнитивной терапии. Вот примеры типичных упражнений из арсенала когнитивной терапии:

1. Ведение ежедневных записей в три колонки: события, мысли, чувства. Это позволяет навести порядок в голове, увидеть закономерности, определить характерные для пациента шаблоны мышления, выявить, не навешивает ли пациент сам на себя какие-либо ярлыки (неудачник, тупой, пустое место) и др.

2. Логический разбор негативных мыслей о себе и о происходящих событиях: поиск фактов - доказательств и опровержений.

3. В случае страхов  человек должен ответить на вопросы:  что самое худшее может случиться, чем конкретно это так пугает и какова вероятность того, что это произойдёт. Ещё предлагается человеку перевернуть эти ожидания: например, в случае боязни летать самолётом – а что если мне понравится летать самолётом? что если в самолёте я познакомлюсь с приятным и весёлым человеком?

4. Диалоги с самим собой, в том числе метод «двух стульев» - спор с воображаемым оппонентом.

5. Использование карточек-памяток. Берём бумажку и пишем на ней всякие здравые рассуждения – такие напоминания, которые будут полезны в трудную минуту. На каждую тему одна карточка. Носим эти карточки с собой, при необходимости достаём, читаем и обретаем возможность вновь мыслить трезво. Например, человек подвержен приступам раздражительности, тогда на карточке может быть написано:
« - Никто не нажимает красную кнопку. Никто не властен над моими чувствами. Это всего лишь мои собственные впечатления от ситуации.
- Раздражение изматывает меня. Я сам мучаю себя, сам себя наказываю ни за что.
- Через несколько часов я уже и не вспомню, что именно меня так взбесило.
- Как бы повёл себя на моём месте Винни-Пух?»

6. Поиск путей решения каких-то конкретных узких задач:  составляется список абсолютно всех вариантов, в том числе и тех, которые заведомо неприемлемы. Затем вычёркиваются те, которые абсолютно не подходят. Сомнительные варианты оцениваются с точки зрения плюсов и минусов, рисков и т.д.   

7. Составление прогноза негативных ожиданий и, после окончания проблемной ситуации, проверка – всё ли было так плохо, как ожидалось.

И так далее. Особое место занимают упражнения, посвящённые выявлению так называемых фильтров. Это хорошо показано в книге М.Кирби Лассен, Ч.Эллиота «Как получить то, что я хочу». Существует ряд типичных «фильтров» - представлений, через которые человек, сам не осознавая того, преломляет все свои жизненные события. Например, женщина, имеющая фильтр «Я уродина», будет всё объяснять именно этой причиной – от неустроенной личной жизни до якобы неодобрительных взглядов прохожих. Мальчик, которого вечно шпыняли родители, вырастает в мужчину, имеющего фильтры «Я сам во всём виноват» и «Со мной что-то не так», и именно с этой точки зрения он будет рассматривать всё, что с ним происходит – конфликты с тёщей, отказ в повышении по службе, неуспеваемость детей в школе, плохую погоду во время отпуска. При этом воспринимается только информация, соответствующая имеющимся представлениям о себе. Факты и информация, противоречащая фильтрам, игнорируется. Естественно, человек может прожить жизнь, десятилетиями наступая на одни и те же грабли и даже не догадываясь, что у него есть какие-то фильтры в голове.

Мораль: наших страхов, обид, зависти и злости в реальности не существует. Они не являются внешней, не зависящей от нас силой, которая нами управляет. Это всего лишь наши фантазии. Они существуют исключительно в наших собственных головах. А значит, мы в состоянии это преодолеть. Это обнадёживает.

Лично я в когнитивную терапию верю. Мне она помогла – если б не это, я бы вообще не могла выходить из дома. И вообще мне этот метод по душе: мне подходят ведение записей, составление всяких там таблиц, графиков, схем. А вот, например, НЛП и восточные практики мне  чужды. Так что личный опыт должен быть у каждого свой. Правда, не все психотерапевты практикуют когнитивную терапию. Видимо, для них, профессионалов, это всего лишь один из многих возможных методов.

[Zahar]

Жоржетта очень хорошо все описала, изложила самую суть.

... если человек что-то  чувствует, это далеко не всегда значит, что так оно и есть. Чувства – следствие соответствующих мыслей, хотя чаще всего человек, конечно же, не осознаёт, какие именно у него мысли (просто не успевает осознать – они проносятся молниеносно). Когнитивная терапия предполагает, что человек имеет возможность выбирать свои мысли, а следовательно, свои чувства и реакции. Она учит и переучивает – многолетние привычные стереотипы разрушаются, вместо них вырабатываются и укореняются новые, полезные.

Единственное что бы я уточнил - человек не столько имеет возможность выбирать свои мысли, а следовательно, свои чувства и реакции, сколько получает возможность оценить ситуацию объективно, изменить свои автоматические негативные мысли на позитивные, адекватные ситуации. Вслед за мыслями меняются его чувства и эмоции.

Я занимался с когнитивным терапевтом несколько месяцев. Ситуация с общением очень сильно изменилась в лучшую сторону. Исчезло большинство проблем на работе, точнее я их проанализировал и переосмыслил все ситуации, вызывавшие у меня затруднения. С коллегами теперь общаюсь практически "на ура". Я перестал себя грызть, считать неудачником. Время от времени возникавшие мысли о суициде тоже пропали. Без особого напряжения и последующих "загонов" общаюсь в магазинах, парикмахерских, в поликлинике. Если возникает ситуация, вызывающая у меня серьезный негатив по отношению к себе, сначала разбираю ее "в голове", не помогает - на бумаге. Почти всегда после такого разбора негатив уходит и я начинаю действовать более спокойно и рационально. Поначалу очень удивлялся результату, сейчас привык. Пока не могу сказать, что победил сф полностью. Потому что по прежнему один. Общаться с девушками стало легче, я время от времени с ними знакомлюсь, встречаюсь, но постоянные отношения ни с кем не построил. Возможно тут дело и не в сф уже?

Странно, что на форуме так мало упоминаний об этом методе. Я перепробовал много разных направлений, за 10 лет пообщался примерно с полутора десятками психологов и психотерапевтов, но единственное что дало реальные изменения - когнитивная терапия.
Если кому-то интересны подробности, можно почитать, например, в прикрепленной книжке.
  

[Daydreamer]

Zahar, а можно пару вопросов по существу?
А именно: где и как терапевт был найден, т.е. выбирался пальцем в небо или по чьим-то рекомендациям или еще как?
как часто проходили занятия и во сколько это удовольствие обходилось? последнее интересует, т.к. знаю, что стоимость занятий зависит не только конкретно от терапевта, но и от самого метода терапии также.

[Zahar]

Терапевта нашел через нет. Главным для меня было наличие у него сертификата международной академии когнитивной терапии А. Бека и членство в этой академии. Занятия - 1 раз в неделю, 2000р./час.

[Daydreamer]

Терапевта нашел через нет. Главным для меня было наличие у него сертификата международной академии когнитивной терапии А. Бека и членство в этой академии. Занятия - 1 раз в неделю, 2000р./час.

Спасибо.

[Адриан]

Также соглашусь с предыдущими постами. Я считаю, что когнитивная терапия - самая эффективная при лечении депрессий. НЛП, бихевиоризм, самогипноз и др. техники никогда не дадут своего положительного результата, если вначале не провести глобальную корректировку своих мыслей. Если занимаясь различными техниками, мысли продолжают работать в старом режиме - результат будет нулевым. Проверено на себе.

Так что я всеми руками за когнитивную терапию.

P.S.: респект и огромное спасибо "отцу-основателю" Аарону Беку за нее.

[Versus]

   Безусловно хорошая терапия но... Не скажу что лучше гипноза (я имею ввиду настоящий гипноз , а не внушение на ночь ). Всетаки когнитивка это работа со следствием. На каком бы уровне профессионализма она не проходила это всеже осознанное действо. Первичные коды наших  безсознательных конфликтов всеже глубже и будучи невидимыми работают по другим законам...(на других языках программирования если уместно так выразиться) И возможно вне нашей привычной лигики. иначебы оно само автоматически вылечило пораженное тревожными расстройствами сознание во сне к примеру. (еслибы понимало всю важность решения вопроса). Почему этого не происходит если подсознание умнее? Да потому, что оно не понимает что лечить! Оно - это охранник в детском саду, его основная задача защищать жизнь и здоровье "детей". Если маленькая Маша прибежит к нему с просьбой почему Оля с ней не дружит, он врятли ей поможет. Подсознанию всеравно как сложиться наша жизнь, героями проживем или лохами - всеравно. Оно видит другие процессы которые ему кажутся важными. Другое дело какже с ним правильно договориться?...

[мастер Фло]

Возможно ли заниматься когнитивной терапией самостоятельно, по книгам, или без помощи специалиста не обойтись?

[Zahar]

Возможно. Есть книга Дж.У. Биик "Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи" - когнитивная терапия в чистом виде.
Книга Д.Бернса, прикрепленная к сообщению выше, - тоже для самостоятельной работы.

[sever]

  почитал книгу бека и фримена, и нашел у себя все девять типов расстройства личности
всё, мне пипец ))) 

Приложение. Содержание схем при расстройствах личности
Ниже перечислены некоторые типичные убеждения, связанные с
каждым из расстройств личности. Хотя имеются некоторые
неизбежные и необходимые пересечения между нозологическими
категориями, эти перечни полезны при постановке диагноза.
Кроме того, они помогут психотерапевту наметить основные
убеждения для психотерапевтического вмешательства.

I. Избегающее расстройство личности

1. Я социально непригоден и нежелателен в ситуациях работы
или общения.
2. Другие люди потенциально критически настроены,
безразличны, склонны унижать или отвергать меня.
3. Я не могу выносить неприятные чувства.
4. Если люди сблизятся со мной, они обнаружат, кто я такой, и
отвергнут меня.
5. Невыносимо, когда меня считают низшим или неадекватным.
6. Я должен любой ценой избегать неприятных ситуаций.
7. Если я чувствую что-то неприятное или думаю об этом, я
должен попытаться забыть об этом или отвлечься, например
подумать о чем-нибудь еще, выпить, принять таблетку или
посмотреть телевизор.
8. Я должен избегать ситуаций, в которых я привлекаю
внимание, или быть как можно более незаметным.
9. Неприятные чувства усилятся и выйдут из-под контроля.
10. Если другие критикуют меня, они, видимо, правы.
11. Лучше не делать ничего, чем пытаться делать то, что может
закончиться неудачей.
12. Если я не думаю о проблеме, мне не нужно ее решать.
13. Любые признаки напряженности в отношениях указывают на
то, что отношения испортились; следовательно, их нужно
разорвать.
14. Если я буду игнорировать проблему, она исчезнет.

II. Зависимое расстройство личности

1. Я нуждающийся и слабый.
2. Я нуждаюсь в ком-то, кто всегда доступен, чтобы помочь мне
справиться с тем, что я должен сделать, или если случится
что-то плохое.
3. Мой помощник может опекать, поддерживать меня и доверять
мне — если захочет.
4. Я беспомощен, когда действую самостоятельно.
5. Если мне не удается привязаться к более сильному человеку,
я остаюсь в полном одиночестве.
6. Самое плохое, что может со мной случиться, — это если меня
бросят.
7. Если меня не полюбят, я всегда буду несчастен.
8. Я не должен делать ничего, что может обидеть того, кто
поддерживает меня или помогает мне.
9. Я должен находиться в зависимом положении, чтобы
поддерживать его хорошее отношение.
10. Я должен всегда иметь доступ к нему.
11. Я должен поддерживать как можно более близкие отношения.
12. Я не могу сам принимать решения.
13. Я не могу справляться с проблемами, как это делают
другие.
14. Мне нужны другие люди, чтобы помогать мне принимать
решения или говорить мне, что делать.

III. Пассивно-агрессивное расстройство личности

1. Я самодостаточен, но я нуждаюсь в других, чтобы они
помогли мне в достижении моих целей.
2. Единственный способ сохранить чувство собственного
достоинства — косвенно утверждать себя, например не выполнять
инструкции.
3. Я люблю привязываться к людям, но я не хочу, чтобы при
этом мной управляли.
4. Люди, наделенные властью, обычно навязчивы, требовательны,
назойливы и склонны командовать.
5. Я должен сопротивляться доминированию властей, но в то же
время добиваться от них одобрения и принятия.
6. Невыносимо находиться под контролем или во власти других.
7. Я должен все делать по-своему.
8. Установление крайних сроков, исполнение требований и
приспособление — прямая угроза моей гордости и
самодостаточности.
9. Если я подчиняюсь правилам, как того ожидают люди, это
ограничивает мою свободу действий.
10. Лучше не выражать свой гнев прямо, но показывать
неудовольствие путем неподчинения.
11. Я сам знаю, что мне нужно и что для меня хорошо, и
окружающие не должны указывать мне, что делать.
12. Правила произвольны и ограничивают меня.
13. Другие люди часто слишком требовательны.
14. Если я считаю людей слишком властными, я имею право
игнорировать их требования.

IV. Обсессивно-компульсивное расстройство личности

1. Я полностью ответствен за себя и других.
2. Я должен полагаться на себя, чтобы убедиться, что все
сделано.
3. Другие слишком легкомысленны, часто безответственны,
снисходительны к себе или некомпетентны.
4. Важно любую работу выполнять идеально.
5. Мне нужен порядок, системы и правила, чтобы должным
образом выполнить работу.
6. Если у меня нет систем, все может развалиться.
7. Любой недостаток или дефект в работе может привести к
катастрофе.
8. Необходимо всегда придерживаться самых высоких стандартов,
или все развалится.
9. Я должен полностью контролировать свои эмоции.
10. Люди должны все делать по-моему.
11. Если я не выполняю работу на самом высоком уровне, я
потерплю неудачу.
12. Недостатки, дефекты или ошибки недопустимы.
13. Детали чрезвычайно важны.
14. Я делаю все наилучшим образом.

V. Антисоциальное расстройство личности

1. Я должен остерегаться.
2. Сила или хитрость — лучший способ добиться своего.
3. Мы живем в джунглях, и выживает сильнейший.
4. Люди доберутся до меня, если я первым не доберусь до них.
5. Не обязательно сдерживать обещания и отдавать долги.
6. Можно лгать, если тебя не уличат во лжи.
7. Со мной обращались несправедливо, и я имею право получить
причитающуюся мне долю любыми доступными средствами.
8. Другие люди слабы и заслуживают того, чтобы быть
обманутыми.
9. Если я не притесняю других, они будут притеснять меня.
10. Я должен делать все, что останется безнаказанным.
11. Не имеет значения, что другие думают обо мне.
12. Если я чего-то хочу, я должен делать все, чтобы это
получить.
13. Я могу выйти сухим из воды, поэтому я не должен
беспокоиться о плохих последствиях.
14. Если люди не могут позаботиться о себе, это их проблема.

VI. Нарциссическое расстройство личности

1. Я особенный человек.
2. Так как я лучше всех, я имею право на особое обращение и
привилегии.
3. Я не должен быть связан правилами, которые применимы к
другим людям.
4. Очень важно получить признание, заслужить похвалу и
вызвать восторг.
5. Если другие не уважают мой статус, они должны быть
наказаны.
6. Другие люди должны удовлетворять мои потребности.
7. Другие люди должны понимать, насколько я особенный.
8. Невыносимо, если ко мне не проявляют должного уважения или
я не получаю то, на что имею право.
9. Другие люди не заслуживают восхищения или богатства,
которые они получают.
10. Люди не имеют права критиковать меня.
11. Ничьи потребности не должны сталкиваться с моими
собственными.
12. Так как я настолько талантлив, люди должны продвигать мою
карьеру.
13. Меня понимают лишь такие же выдающиеся личности, как я.
14. Я имею все основания надеяться на большое будущее.

VII. Гистрионное расстройство личности

1. Я интересный, привлекательный человек.
2. Чтобы чувствовать себя счастливым, я должен привлекать
внимание других.
3. Если я не развлекаю или не впечатляю людей, я ничтожество.
4. Если я неинтересен другим, они не будут любить меня.
5. Чтобы добиться своего, нужно изумлять или развлекать
людей.
6. Если люди не реагируют на меня позитивно, они
отвратительны.
7. Ужасно, если люди игнорируют меня.
8. Я должен быть в центре внимания.
9. Я могу не утруждать себя обдумыванием — мне достаточно
положиться на «внутреннее» чувство.
10. Когда я развлекаю людей, они не замечают моих слабостей.
11. Я не терплю скуку.
12. Если я испытываю желание что-то делать, я должен это
делать.
13. Люди обратят на меня внимание, только если я действую
крайними способами.
14. Чувства и интуиция намного важнее рационального мышления
и планирования.

VIII. Шизоидное и шизотипическое расстройства личности

1. Не имеет значения, что другие люди думают обо мне.
2. Для меня важно быть свободным и независимым.
3. Мне больше нравится действовать в одиночку, чем с
кем-нибудь.
4. Во многих ситуациях лучше остаться одному.
5. Никто не влияет на мои решения.
6. Близкие отношения с людьми не важны для меня.
7. Я устанавливаю для себя собственные стандарты и ставлю
перед собой свои цели.
8. Моя частная жизнь намного более важна для меня, чем
близость к людям.
9. Для меня не имеет значения, что думают другие люди.
10. Я могу справляться со всем самостоятельно без чьей-либо
помощи.
11. Лучше быть одному, чем чувствовать себя «привязанным» к
другими людям.
12. Я не должен доверять никому.
13. Я могу использовать людей в своих собственных целях, пока
мне удается избежать близких отношений с ними.
14. Отношения беспорядочны и ограничивают свободу.

IX. Параноидное расстройство личности

1. Я не могу доверять людям.
2. Другие люди имеют скрытые мотивы.
3. Другие будут пытаться использовать меня или манипулировать
мной, если я не буду проявлять осторожность.
4. Я должен всегда быть начеку.
5. Доверять людям небезопасно.
6. Если люди ведут себя дружелюбно, они могут попытаться
использовать или эксплуатировать меня.
7. Люди воспользуются мною, если я предоставлю им такую
возможность.
8. Другие люди недружелюбны.
9. Другие люди будут сознательно пытаться унизить меня.
10. Часто люди преднамеренно хотят досадить мне.
11. У меня возникнут серьезные проблемы, если я позволю
другим людям думать, что они могут безнаказанно плохо
обращаться со мной.
12. Если другие люди что-то узнаЮт обо мне, они используют
это против меня.
13. Люди часто говорят одно, а думают другое.
14. Человек, с которым я нахожусь в близких отношениях, может
оказаться вероломным или предать меня.

[Versus]

   Интересно.. и какже тогда у Тебя сочетается шизоидное и гистионное??  
   Вот гистионное и нарциссическое может (легко). Гистионное и избегающее тоже может (типа хочется но страшно).

[sever]

я гистрионно-шизоидная личность
что здесь не понятно

[Versus]

    Да все понятно! И давно.

[sever]

это не тест, это диагноз
диагноз обычно ставит врач
но если к врачу идти боязно, то можно и так себе поставить, почитав много-много книжек по расстройству личности

[Bastian]

Интересно, некоторые сфобы думают, что у них шизоидное и шизотипическое расстройство личности, а значит, они неизлечимые тру-сфобы, а как тогда понять это:

1. Не имеет значения, что другие люди думают обо мне (хотя известно, что социофобы придают очень большое значение мнению других людей о себе)
5. Никто не влияет на мои решения (а эти "неизлечимые тру-сфобы-шизоиды" считают, что от них ничего не зависит)
10. Я могу справляться со всем самостоятельно без чьей-либо
помощи (см. выше)

[Аги Сферыч]

Бастиан, ты сначала вылечись, а потом расскажи как она излечима.

[Bastian]

Ты всё-равно не поверишь, скажешь, что я был не тру.

[Аги Сферыч]

Если ты вылечишься - то поверю.

[Четверг]

Если возникает ситуация, вызывающая у меня серьезный негатив по отношению к себе, сначала разбираю ее "в голове", не помогает - на бумаге. Почти всегда после такого разбора негатив уходит и я начинаю действовать более спокойно и рационально. Поначалу очень удивлялся результату, сейчас привык.

Всем привет. Я сейчас хожу к психотерапевту. Мы занимаемся то ли когнитивной терапией, толи рационально-эмоциональной, суть вроде и там и там примерно одна - работаю с мыслями по таблице (как в книге "Тренинг преодоления социофобии" Биик). Сегодня у меня был четвёртый сеанс, начал ходить к врачу две недели назад. И сегодня я начал изменять свои иррациональные мысли на рациональные. И когда я понял как это делать и начал это делать - пошёл эффект. Например, во второй половине дня я практически не потел (это мой основной симптом), а когда начинал потеть - опять перерабатывал мысли, и понемногу проходило. В больнице я смог нормально побеседовать с женщиной, без самоуничижения и с небольшим желанием помочь разобраться там кое в чём. Проработал свои мысли насчёт хозяина квартиры, которую я снимаю, позвонил ему насчёт оплаты и чувствовал себя уверенней и доброжелательнее, и когда он приехал за деньгами - уже в личном с ним общении опять чувствовал себя увереннее чем раньше.
Не подумайте, я не пытаюсь сказать типа теперь у меня не будет проблем, мне ещё много работать.. Даже когда я спросил у врача, "как Вы думаете, не обязательно ли мне нужно будет год ходить на терапию", она ответила "я думаю - нет". То есть это может быть очень длительным процессом. Но вот первые результаты, за пол дня. Я доволен. Через месяц ещё на групповой тренинг пойду, там же в ПНД.

Я пытался работать по той книге Биик полтора года назад, сам. Тогда мне не понравилось и я оставил это. Наверное можно и самому работать со своими мыслями, но вот за эти четыре сеанса психотерапевт уже много чего для меня открыла нового как во мне так и в окружающем мире. Я хожу в обыкновенный краевой ПНД, правда врача я можно сказать "выбрал". Был у двоих оттуда и остановился на этой. Стоит оговориться, я плачу за приёмы (400р, причём в первый заплатил 900, потом она предложила снизить цену), потому что у меня нет городской прописки. Не знаю, влияет ли оплата на её работу, я надеюсь, что нет.
Когда я пошёл, то мне уже сильно надоело моё состояние, я придумал как буду совершать суицид если ничего не смогу изменить, намерения совершать его ещё не было, но схему придумал, значит думал об этом довольно много. И у меня было такое ощущение, когда я пришёл в ПНД, что мне "нечего терять" (слегка пафосно звучит, ощущение конечно было более, так сказать, пресным). И я с этим врачом откровенен процентов на 98% точно. И это очень помогает. + ещё начал пить АД Флуоксетин. Пока только 4 дня, когда будет эффект отпишу в соответствующей теме.

[Четверг]

По просьбе LDay описываю, как проходит моя терапия. Текста получилось много.
Моё состояние до терапии
20 лет, девственник, учусь на 5 курсе, живу один в съёмной квартире в краевом центре (родители в глубинке), не работаю, изредка бывают шабашки (компьютерные), друзей нет (есть хорошие приятели), из симптомов – потливость по всему телу (от слабой до сильной), головная боль от напряжения, суетливость – это основные. Избегаю контактов со знакомыми, последнее время (около 3 мес.) перестал отвечать на звонки этих знакомых и на неизвестные номера (тупо игнорю). Общаюсь только с родителями и в универе. Не гуляю, в общественных местах досуг не провожу.
Психотерапевт (ПТ)
Врач-психиатр/психотерапевт, краевой психоневрологический диспансер.
Сеансы
Сразу оговорюсь. Тут я описываю то, что запомнил. Сеансы не состояли только из того, что написано ниже. Были различные притчи, истории из врачебной практики ПТ, немного отвлечённые разговоры («как дела?»), плюс ко всему ПТ часто меня подбадривает и делает комплименты.
Теперь можно начинать.
На сегодняшний день было четыре сеанса. Хожу два раза в неделю.
В первый сеанс ПТ рассказала о схеме События-Мысли-Последствия (Модель ABC). И дала первое домашнее задание: начинать вести дневник по этой схеме.
Только для примера пара из моих ситуация:

1	Пошёл на выход в автобусе и встал к двери	«Водитель смотрит на меня и видит, какой я лох, а настоящие мужики (которым и является водитель) терпеть не могут слабаков»	Волнение, тревога Подавленное состояние Глубоко вдохнул (неосознанно), потёр нос (тоже неосознанно), стал теребить проездной билет
2	Зашёл в автобус	«Я двигаюсь скованно и принуждённо, кто-то это видит и может проявить агрессию»	Потливость Тревога, неприязнь к окружающим

Я уже был знаком с этой схемой, поэтому дело пошло без особых трудностей.
Что ещё было на первом сеансе – не помню (записей не осталось), что-то обсуждали, налаживали контакт.
Я честно выполнял это задание. Кстати говоря, записывал всё в телефон (ПТ советовала блокнот), в программку MyNotes (есть на seclub.org).
Второй сеанс (через 3 дня). В начале сеанса начали разбирать мой дневник. Сразу обнаружилось, что я постоянно обобщаю (типа «все увидят») и вешаю ярлыки («лох», «слабак», «настоящий мужик»). Это – лично мои когнитивные ошибки. Мы обсудили некоторые из моих ошибок.
Второе домашнее задание: продолжая вести дневник, попробовать доказать себе рациональность или иррациональность появившейся мысли (о рациональных/иррациональных мыслях было сказано когда-то ранее, не помню на каком сеансе) и проследить, меняются ли ощущения после того, как я пойму, что эта мысль была иррациональной
В этот день у меня случилось пищевое отравление, поэтому я сидел дома, а когда куда-то выходил, то был не в состоянии выполнять это задание. Когда поправился, пришёл на третий приём (через 5 дней).
В этот день снова разбирали мои когнитивные ошибки (о них будет подробно ниже), были притчи и истории. Были даны следующие задания и направления:
1. Дома написать на отдельных листках все те ярлыки (лох, неудачник и т.д.), которые я сам на себя навешиваю, и сжечь их (при обсуждении этого на следующем сеансе я с улыбкой сказал, что это дало «символическое облегчение», мы посмеялись и поехали работать дальше).
2. Тренировать любовь к себе. Для этого – написать на листе фразы (сколько смогу), начинающиеся с «Я люблю себя за то, что…» (потом я это читал ей вслух и тоже обсуждали; у меня получилось 8 таких фраз).
3. Тренировать принятие себя. Для этого повторять фразу «Я принимаю себя таким, какой я есть» в те моменты, когда я начинаю чувствовать себя некомфортно (Насчёт принятия я ниже напишу отдельный блок).
4. Продолжать вести дневник и пытаться изменить свои иррациональные мысли на рациональные и отслеживать, изменяются ли чувства, ощущения и поведение после этого (это задание я выполнил не полностью, т.к. к тому моменту ещё не до конца понимал, как мне менять эти мысли, и настрой был немного сбит из-за плохого самочувствия из-за отравления).
Что я делал. Первым делом дома написал на листочках ярлыки, все, что смог вспомнить и придумать). Потом пошёл на балкон и сжёг их в пепельнице. Дальше написал список того, за что я себя люблю (повторюсь, каждая фраза начинается со слова «Я себя люблю за то, что…»). Это было сложно, я искал, за что я себя люблю и за что благодарен себе. Тут важно не обманывать себя. Я написал всего 8 фраз, но зато они полностью искренние.
Фразу «Я принимаю себя…» пытался повторять, но особого эффекта не было.
Через два дня пошёл на четвёртый сеанс.
Снова были разобраны когнитивные ошибки. Были разобраны мои попытки изменения мыслей с иррациональных на рациональные, была пара таких, которые у меня получились. Ну и ПТ объяснила мне ещё раз, как это делать. То есть домашнее задание стало выглядеть так:
Веду этот дневник (таблица выше), только добавляются ещё два столбца (новые рациональные мысли, новые ощущения). Чуть ниже дам пример.
Плюс к этому было дано задание визуализировать (моделировать) уверенный образ себя. На сеансе ПТ сказала о пользе визуализации, привела пример из своей жизни. К слову, я сам много читал об этом, пробовал сам, но у меня ничего не получилось. ПТ смогла меня вдохновить на то, чтобы делать это снова.
Теперь начинается самое интересное (для меня). Когда я вышел от врача и пошёл по своим делам, то продолжил записывать свои мысли в телефон и  разбирать их. И стал пробовать менять мысли на рациональные. И у меня стало получаться. Изменяются чувства, поведение, и этот позитивный опыт откладывается в памяти. Последнее предложение звучит как-то неразвёрнуто, обобщённо, да? Просто мне сложно это описать, это нужно почувствовать самому. Это не какой-то призыв к возвышенному, я реально советую вам попробовать когнитивную терапию и желаю, чтобы у вас получилось то, что получилось у меня.
Вот для примера, как я разбирал мысли и как изменил ощущения (со стороны скорее всего не будет понятно этих ощущений и этого эффекта, это должно быть, так сказать, «своё», свои собственные, индивидуальные ощущения):

1	Сижу в автобусе на переднем сиденье у выхода, к выходу подошла бабушка	«Если я не подвину свою ногу то я буду выглядеть нахалом (т.е. не уважаю людей)»	Волнение, тревога Подвинул ногу (т.е. как бы подтянул коленку и нога теперь напряглась)	Посмотрел в сторону, туда где моя коленка и туда где стоит бабушка «Проход довольно широкий, а я просто сижу так, как мне удобно (т.е. не проявляю неуважения специально)» (но это только про тот конкретный автобус, там проход был реально широким)	Спокойствие, уверенность Подвинул ногу обратно и расслабил мышцу и до конца пути сидел так
2	К другому кабинету (в больнице) подошли два парня	«Они могут подумать что я лох (то есть моя жизнь скучна и не интересна, у меня нет девушки и т.п.), потому что я смотрю вниз, а не с поднятой головой»	Напряжение Тревога	«Могу ли я привлечь их внимание? Вряд ли. Я просто сижу, вполне спокойно. Просто прохожий (для них). Какое им дело до меня. Если обратят внимание, могут и подумать так (5-10% вероятность). Но мне с ними тоже детей не крестить, могут думать плохо»	Не записал (наверное спокойствие было) Но возможно и небольшая враждебность

Второй пример я привёл для того, чтобы показать, что у меня не только положительные ощущения возникают. Возникает и враждебность и другое. Мне ещё много когнитивных ошибок разбирать и конкретно работать с убеждениями.
Этот дневник с переработанными мыслями я ещё не показывал психотерапевту (следующий, пятый сеанс будет сегодня), но думаю, всё делаю правильно.
Принятие себя
Сейчас я буду писать очень важное. Сколько раз вы читали в различных статьях, что нужно принимать себя и всё такое. Я научился это делать позавчера. Забавно, что мне помогла такая же обычная и «тупая» популярно-психологическая статья. Вот она (ссылка). Мне помогла именно такая формулировка из этой статьи: «Привыкайте к новому образу мыслей «Со мной все в порядке»» (Я говорю себе – «С тобой всё в порядке»). Опять же, мне очень сложно объяснить это чувство. Я лучше опишу один из эффектов от этого. Вчера я собрался в канцелярский магазин. Поначалу обрабатывал свои иррациональные мысли, чтобы убрать тревогу от ожидания и получить небольшую мотивацию. А когда я уже шёл, и повторял эти мысли насчёт принятия себя, то я впервые в своей сознательной жизни улыбался во время прогулки. У меня улыбка была не до ушей, такая, сдержанная, радость была как бы беспричинной, но это всё равно очень приятно было, плюс ощутился эффект от работы. Повторюсь, это сложно объяснить, и в подавленном состоянии я не мог понять, как мне принимать себя и какие будут последствия, и отношение к подобным статьям было негативным («тупой психолог пишет о тупых вещах»). Я шёл к этому понимаю пять лет, это очень много.
Ещё что я делаю, тоже из той статьи – хвалю себя за все свои маломальские успехи (там чуть выше списком пример дан). Но тут всё проще и объяснений, думаю, не требует. Пока эффекта от этого не ощущаю, но думаю это хорошее вложение в будущее.
Домашние задания
Немного напишу о том, как я выполняю домашние задания. Я понимаю, что это нужно в первую очередь, а возможно, и только мне. Сегодня ночью мне пришла в голову мысль, что может ПТ всячески подбадривала меня для того, что до последних дней ощутимых эффектов не было, и таким образом она поддерживала у меня мотивацию? Но нет, я сам поддерживаю у себя мотивацию. После отравления было сложновато начинать (несколько дней провалялся перед телеком), но теперь у меня снова хороший настрой. Я считаю, задания нужно выполнять с максимальной отдачей, немного заставлять себя, но и не бичевать себя если что-то не получается или не успевается.
Настрой
К тому моменту, когда я обратился к ПТ (2,5 недели назад), я уже понял, что моя основная проблема заключается в плохом отношении к окружающим. Отсюда и неприязнь к ним, и ожидание что надо мной посмеются. Я и сейчас считаю, что это корень моих проблем (через какое-то время моё мнение может измениться). Если бы я не работал с психотерапевтом, сам бы я работал именно в этом направлении, попутно занимаясь релаксацией и возможно чем-нибудь ещё. Я и в нынешнем положении дел хочу и в принципе намереваюсь заниматься этим. Пока это происходит нерегулярно из-за недостаточной мотивации (заниматься весь день без перерыва не получается, бывает и подавленное состояние). Ну вот, пожалуй, о настрое и всё. Хотеть измениться наверное действительно очень важно.
Ошибки мировосприятия
Они бывают разные. Я ни разу не привёл примеров. Потому что у каждого они свои (зависит от воспитания и т.п.). Тут я напишу про небезызвестную книгу Дж. Биик «Тренинг преодоления социофобии», кажется так она называется. Я прочитал её не всю, выполнял только небольшую часть заданий, но в целом там вроде похоже на то, чем я занимаюсь с ПТ. Но одно но – там нет обратной связи. Когда мы работаем с ПТ на сеансе, обсуждаем, я высказываюсь, и вдруг высказываю свою когнитивную ошибку (в тот момент я ещё не понимаю, что это ошибка). Психотерапевт начинает «обрабатывать» меня насчёт этой ошибки. И именно поэтому, потому что есть обратная связь, есть взаимодействие между моими возражениями и адекватным мировосприятием психотерапевта – мои убеждения меняются, причём буквально мгновенно. Это называют инсайтом, ну вы знаете. По этой же причине плохо действуют психологические статьи и вообще различные книги – ты прочитал там какое-то убеждение, может и согласился с ним формально, например с допущениями, но до конца его обработать с книжкой не получится. Книжка не скажет тебе, в чём ты заблуждаешься, не приведёт примеры. Обратная связь очень важна (это то, что мне помогла понять ПТ, до этого не понимал).
Доверие к психотерапевту
Читая форум я заметил, что у многих обстоит проблема с выбором хорошего психотерапевта. Возможно мне повезло. Я был у этой женщины полтора года назад по направлению терапевта с диагнозом «неврастения», тогда была только одна консультация, причин объяснять не буду, это лишнее. Полгода назад снова пошёл в ПНД, но уже сам, был на приёме у другого психотерапевта, мужчины. Хоть я и выбрал женщину, я не думаю, что поэтому я оцениваю второго психотерапевта как плохого. Я немного осознал мотив своего выбора. Глупо наверное будет звучать, но причина в том, что с ПТ-мужчиной я буду себя сравнивать, типа он мне в чём-то конкурент. С женщиной же, значительно превосходящей меня в возрасте, я себя вообще никак не могу сравнивать. Ну, это мой выбор, мне так легче и лучше, я из-за этого не ощущаю себя «не правильным»)
Я очень доверяю своему ПТ. С первого сеанса. Я уже выше писал, у меня было ощущение что мне «нечего терять». Я максимально открыт с ней. Бывает что испытываю волнение, когда что-то говорю, и обычно говорю ей об этом волнении. Говорю обо всё, о сомнениях в терапии и подобном. Разве что не матерюсь, хотя иногда именно таким словом можно было бы описать максимально точно, и пока ещё речь не заходила о моей девственности, но и её я скрывать не буду (девственность это наверное главная тайна любого девственника ).
Я желаю вам найти такого психотерапевта, который будет видеть в вас человека и личность, который будет знать, как вам помочь (а они действительно кое-что знают и знают больше нас) и желаю вам довериться этому психотерапевту и честно работать над собой.
О новостях буду отписывать.

[Emerald]

Четверг, очень хорошо, что ты написал о ходе терапии. Подробно, с примерами. И планируешь дальше писать. Очень интересно и полезно. Я тоже занималась когнитивной терапией. Сама, по книге. Это единственное, что дало результаты)   

[Четверг]

Emerald, почему ты не прокоментировала мои слова насчёт книг и статей?
Напиши о своих результатах.

Ещё кое-что добавлю к своему предыдущему сообщению.
Социальные навыки
У 227го упор делается на развитие социальных навыков (я думаю, его читали все). В общении с ПТ я обмолвился о том, что считаю, что у меня соц. навыки присутствуют в недостаточном объёме. Она мне ответила, что так не думает и что ей со мной очень легко общаться (и рассказала, что бывает сложнее с другими пациентами). Сразу я её слова оценил так, типа "ну она не понимает и не знает меня до конца, она может ошибаться, или просто меня подбадривает". Она конечно может ошибаться. Может и не ошибаться. У неё большой жизненный опыт, у неё адекватное мировосприятие (это всё мои мысли насчёт неё), в остальных вопросах я ей верю и "обучаюсь" у неё, "перенимая" те взгляды на мир, которые она мне предлагает.
В чём тут может быть причина. Я думаю, что опять - в отношении к людям. Я могу представить в воображении какое-то своё поведение в какой-то новой ситуации, которого раньше никогда не совершал, если в это время буду ощущать уважение к людям и уважение принятие себя. Может быть проблема только в этом? Чтобы сделать эти чувства своими базисными. Но ещё есть момент - сейчас репертуар ситуаций и моего поведения в них узок. Но если я могу представить, то я и смогу так действовать, верно? Тогда будет необходимо, чтобы произошло (намеренно или случайно) несколько таких новых ситуаций, где моё поведение вкупе с позтивным отношением к людям окажется эффективным, чтобы в мыслях закрепилась уверенность в том, что я могу действовать в любых ситуациях.
Понимаете, о чём я?

[Магнолия]

"Как повысить самооценку" Мелани Феннел - это тоже когнитивная терапия, она мне помогла.